Rehab löparknä styrketräning

Orsaken till löparknä kan bestå av många delar, både inre och yttre faktorer. Med yttre faktorer talar man om vilka skor man springer i och om dessa är rätt anpassade efter löparens löpsteg och vikt eller t.ex ökad träningsmängd. Med inre faktorer talar man om muskler som överbelastas och andra biomekaniska problem som uppstår i höft, knä och fotleder.

Svaga muskler

Muskler som vi ofta hittar med svagheter jämfört med det friska benet är Gluteus Maximus, Gluteus Medius och Minimus, Tensor Fasciae Latae samt Quadriceps och Triceps Surae. Dessa svagheter leder till överbelastning och stramhet efter hand, vilket leder till felaktiga rörelser och överbelastningsskador såsom löparknä. För att komma undan dessa funktionella svagheter måste dessa muskler styrketränas. Viktigt är att förstå är att en muskel kan vara mycket stark vid ett fåtal utförda rörelser, men uthållighetsmässigt kan muskeln vara mycket svag. Om man inte förstår detta kan rehabiliteringen ta mycket längre tid.

För att inte kompensera med andra starkare muskler måste styrketräningen och rehabiliteringen ske i olika faser för att säkerställa att rätt muskler aktiveras, och att rätt rörelser genomförs. Om man hoppar över en fas innan den är genomförd kan det innebära att rehabiliteringen tar längre tid än om man hade följt den framtagna planen baserad på den enskilde löparens förmågor och möjligheter.

Möjliga styrketräningsövningar under olika faser under rehabiliteringen av löparknä:

  • Ryggliggande “sug in naveln” – denna övning fokuserar på djupa bålmuskulaturen, Transversus Abdomini.
  • En-benta höftlyft med fot nära rumpan.  Denna övning fokuserar på Gluteus Maximus och nedre delen på Erector Spinae. Rätt genomförd är denna mycket bra.
  • En-benta knäböj. Denna övning fokuserar på musklerna på framsida lår. Övningen kan utföras till smärtgräns, för att därefter vända om till nästan rak i knä och höft.
  • Musslan eller Asteroids. Dessa övningar fokuserar på musklerna på utsida höft – Gluteus Medius, Minimus och Tensor Fasciae Latae.
  • Excentriska tåhävningar – fokuserar på Gastrocnemius och Soleus, ytliga och djupa vadmuskler. Funktionell svaghet i dessa muskler ökar även risk för hälsenebesvär och benhinneinflammation.
  • Draken – en medelsvår övning som tränar kroppen multifunktionellt, och rätt genomförd tränas muskler i bål, höft, knä och fotleder.

 

Vi finns på NAPRALOGICA, Upplandsgatan 61, T-bana Odenplan i Stockholm, samt Läkarhuset pl3, Kungsgatan 43 i Uppsala.

Svenska Naprapatförbundet och Svensk Förening för Fysisk aktivitet